5년 넘게 거의 운동을 하지 않고 지냈습니다. 특히 지난 1년 정도는 거의 아무것도 하지 않았고 하루 종일 방에서 컴퓨터만 하고 침대에서 뒹굴러다니며 지냈어요. 한 달에 20일 정도는 새벽 3~4시까지 놀다가 잠들고 그랬네요. 탄산음료 도 많이 마시고 밤 늦은 시간에 야식도 많이 먹는 편입니다.
그러다 이번에 학교를 다시 나가기 시작하면서 체력이 상당이 떨어졌다는 것을 느꼈습니다. 옷걸이를 들었을 뿐인데 손목이 삐끗하는 느낌이 들정도로 약해졌더라구요. 골다공증이 의심될 정도로 심했어요.
그래서 건강한 몸을 위해서 지금부터라도 운동을 해볼까 하는데, 뱃갈과 허벅지 살이 많아 푸쉬업과 윗몸일으키기를 시작했습니다. 그런데 한번 정도 하고나니 두 번째 할 때는 알이 배겼는데 근력이 없어서 그런가 근육이 터질 것 같은 느낌이 들어서 운동을 계속하기가 어렵네요.
저 같이 체력과 근력이 약한 사람은 어떤 운동부터 시작해야 몸에 무리 없이 건강하게 운동할 수 있을까요? 열심히 운동해서 근력과 체력을 길러 푸쉬업이나 윗몸 일으키기를 100개 이상씩 하고 싶네요. 학교다니는 중이라 시간적인 여유는 많지 않지만 열심히 해보도록 노력하려구요.
답변 드립니다.
반갑습니다. 건강한 몸을 만들기 위해 운동을 시작하려는 노력에 큰 박수를 보냅니다. 운동을 다시 시작할 때는 조심스럽게 시작하는 것이 중요합니다. 처음에는 몸에 부담이 가지 않도록 시작해보세요.
가장 간단하면서도 효과적인 걷기운동을 권해드립니다. 하루에 10분에서 20분 정도의 산책이 충분한데요. 처음에는 약간 숨이 차는 정도로 충분합니다. 일주일에 걷는 시간을 조금씩 늘려가면서 천천히 적응해보세요.
- 걷기
시작 단계: 10분 정도의 경쾌한 산책으로 시작하세요.
진행 방법: 일주일에 3-5회, 적어도 주 150분 이상 걷기를 목표로 합니다.
근력운동을 시작할 때에는 생수병에 물을 가득 채워서 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 생수병을 들고 가볍게 근력운동을 시작하고, 조금씩 무게를 늘려가면서 몸을 강화해보세요. 처음에는 과도한 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기는 피하는 것이 좋습니다.
- 수영
시작 단계: 수영은 관절에 부담이 적은 운동 중 하나입니다. 근력과 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
진행 방법: 주 2-3회, 20분 정도의 수영을 시작하세요.
- 근력 운동
시작 단계: 자체 몸무게를 활용하는 운동부터 시작하세요. 예를 들면 벽에 기대어 스쿼트, 의자에 앉아 일어나기 등이 있습니다.
진행 방법: 주 2-3회, 15-20분 정도의 근력 운동을 추가합니다.
- 주의사항
천천히 시작하고 청취하세요: 몸의 반응을 주의깊게 살펴보고 천천히 운동 강도를 늘려가세요. 만약 기존에 어떠한 건강 문제가 있다면 의사에게 상담을 받고 시작하세요. 단조로운 운동이 아니라 여러 가지 운동을 조합하여 다양한 근육을 활용하세요.
건강한 몸을 만들기 위해서는 꾸준한 노력이 중요하니, 천천히 몸에 맞는 운동을 찾아가며 진행하시기를 바라겠습니다. 힘내세요!