최근 헌혈하려고 검사를 받으면 거절을 여러 번 당했습니다. 정상적인 헤모글로빈 수치로 관리하려면 어떻게 해야 할까요? 좋은 음식이 무엇인지 알려주세요. 가끔 어지러움증이 들지만 일상생활에 지장을 줄 정도는 아닙니다.
그런데 헤모글로빈 수치는 정상이 아니라고 하네요. 빈혈이 있는 것 같기도 하고.. 또 손발이 차갑습니다. 그래서 아기를 낳기 전에 관리를 좀 해야할 것 같은데 정상적인 헤모글로빈 수치를 조절하는 데 도움이 되는 좋은 음식을 알려주세요.
답변 드립니다.
안녕하세요. 빈혈의 주요 원인 중 하나는 철 결핍으로 인한 것이며, 이는 출혈이나 철분이 부족한 음식의 섭취 부족으로 발생합니다. 또한, 비타민 B12의 흡수 장애도 빈혈을 유발할 수 있습니다.
빈혈의 다른 원인으로는 위, 소장, 대장에서의 출혈, 과다한 생리출혈, 사혈, 철분 섭취 부족(채식주의자 또는 다이어트로 인한 음식 제한) 등이 있습니다.
비임신 여성의 경우, 혈색소 농도가 12.0g/dL 미만이면 빈혈로 판단합니다. 성인의 하루 철 섭취량 권장치는 남성이 10mg, 여성이 14mg이며, 이를 충족하기 위해서는 철분이 풍부한 음식과 함께 비타민C가 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
- 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 섭취합니다.
- 동물성 단백질 식품에서 얻는 철분을 섭취를 늘립니다. (예: 붉은 살코기, 간, 달걀 노른자, 굴, 우유, 유제품, 두부, 두유, 녹색 채소, 해소류)
- 비타민 B12와 엽산을 충분히 섭취합니다.
비타민 B12가 많이 들어있는 음식: 육류, 어류, 난류, 유제품 등
엽산이 많이 들어있는 음식: 간, 녹색 채소, 전곡류, 연어 등
- 비타민 C를 충분히 섭취합니다. (비타민 C는 철 흡수를 촉진)
주로 과일과 채소에서 섭취 가능합니다.
- 철의 흡수를 방해하는 요인을 피합니다.
커피, 녹차, 홍차에 함유된 타닌은 철 흡수를 방해하므로 식사 중이나 전후로 섭취를 피합니다. 또한, 담배는 식사 후 1시간 동안은 피우지 않도록 합니다.
위 재료를 이용한 철분 보충 음식 레시피
붉은 살코기 스테이크
- 재료: 붉은 살코기 스테이크 (150g)
소금과 후추
올리브 오일
- 조리법: 살코기 스테이크를 소금과 후추로 조리합니다. 후라이팬에 올리브 오일을 두르고 살코기를 구워줍니다. 살코기가 익으면 그릇에 담아 휴게시키고 마음에 드는 소스와 함께 즐깁니다.
녹색 채소 샐러드
- 재료:믹스 그린 (채소 믹스, 2컵)
토마토 (크게 썬 것, 1개)
당근 (채썬 것, 1개)
올리브 오일 드레싱
- 조리법:믹스 그린, 토마토, 당근을 적당한 크기로 자릅니다.그릇에 담고 올리브 오일 드레싱으로 무칩니다.식사와 함께 즐겨보세요.
이러한 요리는 철분, 비타민 B12, 엽산을 풍부하게 섭취할 수 있는 레시피입니다. 다양한 식재료를 활용하여 영양소를 균형 있게 섭취하도록 노력해보세요.