안녕하세요. 친구들과 축구를 하다가 오른쪽 발목을 심하게 다쳤어서 깁스의 상당 부분이 내 종아리를 덮고 있었습니다. 3주 동안이나요. 3주가 지나 깁스를 풀었지만 체중이 지탱되어 무릎에 그 무게가 중첩되었을때 통증은 여전히 있었습니다.
이후 통증은 사라졌지만, 서거나 앉을 때 무릎에서 딸깍거리는 소리가 나고 있습니다. 근육이 상대적으로 작은것 같은데 무릎 주변 근육은 어떻게 발달시키나요?
답변 드립니다.
수술 후 무릎 주변 근육 운동을 계획하신 것에 대해 칭찬을 드립니다. 무릎 주변 근육을 강화하려면 먼저 근육들을 스트레칭하여 준비시키는 것이 좋습니다.
- 대퇴사두근 스트레칭: 벽에 한 손을 대고 한 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 다른 손으로 발을 당겨 스트레칭합니다.
- 내전근 스트레칭: 양다리로 앉아서 무릎을 바깥쪽으로 밀어 스트레칭합니다.
- 넙다리뒤근육 스트레칭: 한 다리를 굽힌 채로 다른 다리에 올려놓아 4자 자세를 만들어 상체를 숙여 스트레칭합니다.
- 장딴지근 스트레칭: 두 손을 벽에 대고 온 몸을 벽에 기울여 스트레칭합니다. 무릎 주변 근육을 강화하기 위해 대퇴사두근과 내전근 근력을 강화하는 것이 중요합니다.
- 대퇴사두근 근력 강화: 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗은 상태로 발을 들어 올리는 운동을 시행합니다.
- 내전근 근력 강화: 옆으로 누워 위쪽 다리의 무릎을 구부리고 아래쪽 다리를 위로 들어 근육을 강화합니다.
이러한 운동들은 무릎 주변의 근육을 강화하여 통증을 예방하고 보행에 도움을 줄 수 있습니다. 꾸준한 운동이 중요하니 계속해서 노력해 주시기 바랍니다.